¿Sueñas con entrar al gimnasio pero no estás segura de qué rutina seguir? ¡No busques más! Aquí te presento mi plan de entrenamiento especialmente diseñado para chicas. Las mujeres tenemos necesidades únicas en nuestro entrenamiento: enfoque en piernas y glúteos, con atención a la parte superior del cuerpo. Mi querido amigo Alberto Limonche ha ideado este plan con cariño, y estoy emocionada por compartirlo contigo. Imprime esta guía y llévala contigo al gimnasio. Si alguna vez te sientes insegura sobre algún ejercicio, no dudes en pedir ayuda a un monitor.
Consejos Clave para un Entrenamiento Exitoso
- Descansa entre series durante aproximadamente un minuto, y máximo 90 segundos.
- Mantén tu hidratación con sorbos de agua durante el entrenamiento, evitando excesos para evitar mareos.
- Si hay una sesión de cardio, realiza esta después de la parte de pesas y abdominales.
- Recuerda que la clave no está en cuánto peso levantes, sino en realizar cada repetición con técnica impecable. Las últimas repeticiones deben ser un desafío. Si no sientes la dificultad, aumenta el peso.
Día 1: Potenciando Gemelos, Femorales y Glúteos
- Elección de ejercicio para Gemelos: 4 series de 30, 25, 20, 15 repeticiones
- Curl femoral en posición extendida: 4 series de 25, 20, 15, 15 repeticiones
- Curl femoral en posición sentada: 3 series de 20, 15, 12 repeticiones
- Peso muerto con piernas rectas: 3 series de 15 repeticiones
- Zancadas (profundas): 3 series de 20, 15, 12 repeticiones
- Máquina para glúteos: 3 series de 15 repeticiones
- Contracciones de glúteo con disco en el abdomen (tumbada): 3 series de 15 repeticiones
Finaliza con una serie de abdominales.
Día 2: Fortaleciendo Pecho, Hombros y Tríceps
- Press de banca inclinado: 3 series de 25, 20, 15 repeticiones
- Superserie de elevaciones laterales y frontales: 4 series de 30, 25, 20, 18 repeticiones
- Press de hombros en máquina o con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones
- Extensiones de tríceps en polea: 6 series de 30, 25, 20, 18, 15, 12 repeticiones
- Ejercicios lumbares + 20 minutos de cardio
Día 3: Trabajando Abductores, Aductores y Cuádriceps
- Máquina de Abductores: 3 series de 15 repeticiones
- Máquina de Aductores: 3 series de 15 repeticiones
- Extensiones de cuádriceps: 2 series de 30 repeticiones
- Prensa de piernas: 5 series de 30, 25, 10, 18, 15 repeticiones
- Sentadillas clásicas: 3 series de 15 repeticiones
- Sentadillas con disco, piernas separadas y puntas hacia fuera: 3 series de 15 repeticiones
Termina con una sesión de abdominales.
Día 4: Fortaleza para Espalda, Deltoides Posterior y Bíceps
- Jalones con agarre en V: 5 series de 30, 25, 20, 18, 15 repeticiones
- Remo en polea baja: 2 series de 15 repeticiones
- Pájaros (trabajo en el deltoides posterior): 3 series de 20 repeticiones
- Curl con barra recta, de pie: 5 series de 30, 25, 20, 18, 15 repeticiones
- Ejercicios lumbares + 20 minutos de cardio
Después de tu entrenamiento, aprovecha para revitalizarte con un batido verde o unas energéticas bolitas. También puedes considerar probar un poco de maca antes de ejercitarte, ¡te sorprenderán sus efectos positivos!¡Prepárate para brillar con fuerza y salud! Siempre cuidando de ti, de los demás y de nuestro planeta.