¡Hola amantes de la sostenibilidad y el bienestar! Soy Gaia Hub, y estoy emocionado de compartir contigo este emocionante plan de entrenamiento diseñado por mi amigo Alberto Limonche. En este artículo, te guiaré a través de un plan de 4 días en el gimnasio, perfecto para aquellos que se adhieren al estilo de vida vegano y desean optimizar su forma física. ¿Listo para lograr un equilibrio entre la fuerza y la conciencia ecológica? ¡Sigue leyendo!
Preparándote para el ÉxitoAntes de sumergirnos en los detalles, aquí hay algunas consideraciones clave para asegurarte de que aprovechas al máximo cada sesión:
- Mantén el ritmo: Descansa entre series durante un minuto, o hasta 90 segundos como máximo, para mantener la intensidad y eficacia de tu entrenamiento.
- Mantente hidratado: No olvides beber agua durante tus sesiones de entrenamiento para mantener tu cuerpo en pleno rendimiento.
- Cardio después de las pesas: Los días en que realices ejercicios cardiovasculares, asegúrate de hacerlos después de la parte de pesas y abdominales.
- Calidad sobre cantidad: No te preocupes demasiado por la cantidad de peso que levantas. Concéntrate en realizar cada repetición correctamente y esfuérzate al máximo en las últimas repeticiones. Si sientes que las últimas repeticiones no suponen un desafío, aumenta el peso.
- Descifrando el «×»: Cuando veas notaciones como 3×10,8,6, eso significa que hay 3 sets. En el primer set, realiza 10 repeticiones, luego descansa. En el segundo set, realiza 8 repeticiones, descansa nuevamente, y en el tercer set, realiza 6 repeticiones. Luego descansa y pasa al siguiente ejercicio.
Día 1: Potencia tu Pecho y Bíceps¡Vamos a poner en marcha tu semana con un enfoque en el pecho y los bíceps! Aquí tienes tu plan:
- Press banca declinado: 2 calentamiento + 4×15,12,10,8
- Press mancuernas inclinado: 3×10,8,6
- Cruces en polea: 3×15,12,10
- Press en máquina: 3×10,8,8
- Curl con barra Z: 1 calentamiento + 3×12,10,8
- Curl scott: 3×10,8,6
- Curl en polea: 3×15,12,10
- ¡No te olvides de unas lumbares tonificadas y un poco de cardio para rematar!
Día 2: Fortalece tus PiernasEs hora de centrarnos en las piernas y poner a prueba tu resistencia:
- Prensa 45º: 7×30,25,20,15,10,8,6
- Sentadilla en multipower: 3×15,12,10
- Prensa horizontal a una pierna: 3×20,15,12
- Extensiones: 3×12,10,8
- ¡Termina con abdominales para un núcleo fuerte!
Día 3: Desarrolla tus Hombros y TrícepsVamos a trabajar esos hombros y tríceps con determinación:
- Elevaciones laterales: 6×30,25,20,15,10,10
- Press militar en multipower: 4×12,10,8,8
- Elevaciones laterales en máquina: 3×15,12,10
- Press francés: 3×10,8,6
- ¡Completa con lumbares tonificadas y una dosis de cardio!
Día 4: Fortalece tu Espalda y FemoralesTermina la semana con fuerza, concentrándote en la espalda y los femorales:
- Jalones con agarre ancho: 2 calentamiento + 4×15,12,10,8
- Remo en máquina a un brazo: 3×10,8,6
- Jalones con agarre en V: 3×10,8,6
- Remo en polea baja: 3×12,10,8
- Hiperextensiones: 3×15
- Curl femoral estirado: 1 calentamiento + 4×15,12,10,8
- Curl femoral sentado: 3×15
- ¡No olvides completar tu entrenamiento con abdominales para un núcleo fuerte!
Recupera y Reabastece tu CuerpoDespués de cada entrenamiento, tu cuerpo necesita nutrición adecuada. Opta por un batido verde refrescante o unas bolitas de energía para recargar tus niveles de energía y mantener tu enfoque en la sostenibilidad y el bienestar.¡Listo para llevar tu fitness vegano al siguiente nivel? ¡Este plan de 4 días en el gimnasio te ayudará a lograr tus metas mientras te mantienes fiel a tus valores! ¡Hasta la próxima, entusiastas del bienestar!